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저는 2016년, 암수술 후 건강을 회복하고 체중을 감량하기 위해 저탄고지(키토제닉) 식단을 시작했어요.
그때는 몸무게가 63kg이었고, 운동을 병행하면서 48kg까지 감량했습니다. 지금은 50kg 정도로 안정적으로 유지 중이에요.
초반에는 저탄고지 부작용도 있었는데요, 꾸준히 하니 감량이 되더라고요.
살을 빼는 것도 목표였지만, 사실 더 중요한 건 피로감 없는 몸을 만드는 거였어요. 늘 오후만 되면 기운이 떨어지고, 커피 없이는 하루를 버티기 어려웠거든요. 그러다 저탄고지를 접하고 나서야 “지방이 지방을 태운다”는 원리를 직접 느낄 수 있었습니다.
하지만… 이 식단은 단순한 ‘다이어트 방법’이 아니라, 제대로 공부하고 접근해야 하는 과학적인 식습관이에요. 잘못하면 오히려 건강이 무너질 수도 있거든요.
키토플루, 그 악명 높은 첫 번째 벽
처음 저탄고지를 시작했을 때 가장 힘들었던 게 바로 ‘키토플루(Keto Flu)’였어요.
탄수화물을 거의 끊으니 몸이 마치 감기 걸린 것처럼 으슬으슬하고, 피로가 몰려왔습니다. 머리가 멍하고 어지럽기까지 했죠.
이 시기엔 소금물이 거의 약처럼 느껴졌어요.
아침마다 따뜻한 물에 히말라야 솔트를 한 티스푼 타서 마셨고, 부족한 전해질을 보충하기 위해 마그네슘도 함께 챙겼습니다.
이걸 꾸준히 하니 3~4일 지나서야 몸이 조금씩 안정되기 시작했어요.
💡 TIP: 키토플루는 단순한 부작용이 아니라, 몸이 탄수 대신 지방을 연료로 쓰기 시작하는 과정이에요.
이 시기를 잘 넘기면 체력이 확실히 달라집니다.
탈모와 생리불순, 여성이라면 꼭 주의해야 할 부분
저탄고지를 너무 엄격하게 하면 가장 먼저 신호가 오는 곳이 머리카락과 호르몬이에요.
저 역시 초반에 탄수화물을 극도로 제한하면서 탈모가 심해졌습니다.
머리를 감을 때마다 손에 머리카락이 한 움큼씩 빠지고, 생리 주기도 불규칙해졌어요.
이때 깨달았죠 — “탄수화물을 너무 안 먹으면 몸이 고장난다.”
이후부터는 식단을 저탄 ‘중단중지’ 정도로 완화했어요.
아침엔 방탄커피로 시작하되, 점심에는 고기와 익힌 채소에 적당한 탄수화물(고구마나 현미 한 숟갈 정도)을 더했어요.
이렇게 조절하니 탈모도 차츰 줄고, 생리주기도 안정됐습니다.
| 구분 | 극단적 저탄고지 | 완화된 저탄중단중지 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 10~20g 이하 | 50~70g 이하 |
| 주요 에너지원 | 지방 80% 이상 | 지방 60~70% + 단백질 20~30% |
| 몸의 반응 | 탈모, 생리불순, 피로감 | 안정적, 컨디션 회복 |
| 유지 가능성 | 낮음 | 높음 |
유산소 운동과 함께한 감량, 그리고 회복
저는 저탄고지 초기에 유산소 운동만 병행했습니다.
체중이 빠질 때마다 에너지가 너무 떨어지지 않게 하려고, 과한 근력운동은 피했어요.
지방 대사가 안정화되자 유산소를 해도 지치지 않고 오히려 집중력이 높아지는 느낌이 들었습니다.
운동을 병행할 때는 소금과 수분을 반드시 챙겨야 해요.
전해질이 부족하면 심박수가 불안정해지거나 갑자기 힘이 빠질 수 있기 때문이죠.
저는 방탄커피에 MCT오일을 조금 넣고 마신 후 운동을 하면 훨씬 버틸 수 있었습니다.
저탄고지, 이론보다 ‘습관의 재설계’
저탄고지의 핵심은 사실 칼로리보다 ‘당 줄이기’입니다.
지방은 충분히 먹어도 괜찮지만, 당류를 완전히 끊어야 합니다.
저는 액상과당, 가공식품, 과일주스를 완전히 끊고 나서부터 피부 트러블과 붓기가 사라졌어요.
그리고 무엇보다 중요한 건 몸의 신호를 듣는 습관이에요.
피로하거나 어지럽다면 지방이 부족한 게 아니라 탄수화물이 지나치게 적은 상태일 수도 있습니다.
저탄고지는 단식이 아니라, 몸의 에너지원 구조를 바꾸는 과정이에요.
저탄고지 부작용, 이렇게 예방하세요
무탄식단 금지!
탄수화물은 생리주기와 호르몬 균형에 중요합니다. 고구마, 단호박처럼 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하세요.
전해질 챙기기
마그네슘·칼륨·나트륨 부족은 키토플루를 심하게 만들어요.
유제품, 견과류 과다 섭취 주의
유제품은 알레르기를 유발하고, 견과류는 지방보다 탄수 비율이 높습니다.
공복 즐기기
저탄고지의 핵심은 인슐린 휴식이에요. 배가 고프지 않다면 억지로 끼니를 챙기지 않아도 됩니다.
마음의 여유
식단은 ‘통제’가 아니라 ‘조율’이에요. 지나친 강박은 폭식으로 이어집니다.
마치며..
저탄고지를 7년 넘게 해오면서 느낀 건, 이 식단은 의지가 아니라 이해의 영역이라는 겁니다.
공부하지 않고 시작하면 키토플루, 탈모, 생리불순 같은 부작용이 거의 필수적으로 옵니다.
하지만 원리를 알고 접근하면, 그만큼 몸이 달라집니다.
탄수화물을 완전히 끊지 말고, 지속 가능한 저탄의 기준을 스스로 정하세요.
그리고 무엇보다, 몸이 보내는 신호를 귀 기울여 들으세요.
그게 진짜 다이어트의 시작이자, 건강의 복귀예요.
FAQ — 저탄고지 부작용 관련 자주 묻는 질문
Q1. 저탄고지 하면 무조건 저탄고지 부작용으로 탈모가 오나요?
아니요. 극단적인 탄수 제한과 단백질 부족이 원인입니다.
균형 잡힌 저탄중단중지 식단으로 조절하면 대부분 회복됩니다.
Q2. 키토플루가 오래가면 어떻게 해야 하나요?
소금물과 전해질을 충분히 섭취하세요. 3~7일이면 대부분 완화됩니다.
Q3. 저탄고지 중 피로가 심할 때는?
탄수화물이 부족해 생기는 현상일 수 있습니다.
소량의 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 추가해보세요.
Q4. 생리불순이 생겼다면 식단을 중단해야 하나요?
무탄보다 저탄으로 전환하세요. 탄수 섭취를 늘리면 대부분 안정됩니다.
Q5. 저탄고지를 오래 해도 괜찮을까요?
개인차가 있습니다. 장기적으로는 극단적 제한보다는 완화된 저탄이 권장됩니다.
